El magnesio es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, interviene en músculos, sistema nervioso, presión sanguínea, niveles de azúcar, formación proteína y masa osea.... De ahí que nos sea tan esencial.
Si llevamos una dieta equilibrada es suficiente con el aporte de magnesio que ingerimos en la dieta, pero hay ocasiones en los que necesitamos un plus de magnesio:
- Cuando practicamos deporte o si nuestro trabajo es físico ya que por el sudor eliminamos minerales
- También si nos enfrentamos a situaciones estresantes en las que existe una mayor necesidad de magnesio.
- En dietas bajas en calorías puede existir un déficit de la ingesta de magnesio
- Cuando nuestra dieta por la causa que sea no es equilibrada
- También si tomamos habitualmente un IBP (omeprazol, pantoprazol, esomeprazol,..) que disminuye nuestra absorción de magnesio.
- Si hemos superado los 50 años es más frecuente que la absorción de magnesio sea menor.
- En casos de alcoholismo ya que el alcohol aumenta la eliminación de magnesio
- Si tenemos la tensión alta ya que se ha demostrado su poder vasodilatador.
- Así mismo hay evidencias que señalan que tomar un aporte de magnesio puede prevenir la aparición de diabetes tipo 2.
¿Cómo se nota si tenemos una carencia?
- Normalmente notamos más fatiga de la habitual, debilitamiento muscular y calambres.
¿Cuanto magnesio es necesario al día?
- Las mujeres en general, no precisan más de 320mg/día, a no ser que estén en periodo de gestación, etapa en la que la CDR aumenta hasta los 360 mg diarios. En el caso de los hombres adultos, la recomendación oscila entre los 400 y 420 mg diarios.
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La mayor parte del magnesio podemos obtenerla en nuestra dieta de:
La mayor parte del magnesio podemos obtenerla en nuestra dieta de:
- Frutos secos (nueces, anacardos, almendras pistachos y cacahuetes)
- Leguminosas (productos con soja),
- Cereales (arroz integral, mijo).
- Maíz blanco.
- Algunas semillas (de calabaza, de ajonjolí, de sandía, de lino, de sésamo).
- Caracoles.
- Verduras de hojas verdes como las espinacas.
- Quinoa y salvado de trigo.
- Cilantro, cebolla tierna y hierbabuena.
- Chocolate negro amargo.
- Pan integral.
- Higos secos.
- Pomelo y limón.
Cuándo no debemos tomarlo
No debemos tomar un suplemento de magnesio en caso de insuficiencia renal, tampoco si tenemos miastenia grave.
Si estamos tomando antibióticos hay que separar la toma mínimo dos horas ya que el magnesio disminuye la absorción del antibiótico y por tanto su efectividad.
¿Qué suplemento de magnesio tomar?
En el mercado hay multitud de formatos, dependerá de cada caso particular. Pregúntanos en la farmacia y te indicaremos el que mejor se adapte a ti.
Fuentes consultadas
https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/minerales/magnesio
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0211-69952009000600004
http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/106002809302700619
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0718-85602013000200009&script=sci_arttext
https://iris.unipa.it/retrieve/handle/10447/88433/104954/final%20publicado.pdf
https://www.correofarmaceutico.com/salud-publica/magnesio.html
